oefeningen nek schouders

Na zoveel yoga- en buikdanslessen zou ik toch beter moeten weten, maar het schiet er toch een beetje bij in. Of eigenlijk zakt het in, die houding van mij.

Met dit koude weer op de scooter trek ik mijn schouders hoog op, om te voorkomen dat de koude wind mijn jas in blaast. En als ik ‘s avonds in mijn koude bed stap, lig ik het liefst in de foetushouding om mezelf snel warm te krijgen.

Overdag zit ik zowel op mijn werk als thuis vaak achter een beeldscherm, waarbij die schouders ook snel naar voren gaan hangen. En even op de bank hangen om uit te rusten van mijn werkdag: hup, telefoon erbij en dat hoofd hangt er maar weer bij.

Niet gek dat die schouders en nek van mij compleet vast zitten en vol met triggerpoints. Dus daar mag wel weer wat meer aandacht naartoe.

Waarschuwing vooraf

Ik heb het al eens eerder gezegd: ook al heb ik EDS met de daarbij behorende hypermobiliteit, mijn lijf is daarentegen wel aardig getraind. Met al die jaren dans-, yoga- en fysio-ervaring heb ik mijn favoriete oefeningen verzameld die voor mijn lijf goed werken.

Daarnaast zijn mijn schouders en nek niet mijn zwakste punt. Of misschien wel juist omdat ik deze altijd wel getraind heb met oefeningen. Mijn schouders zijn wel hypermobiel, maar zijn nog nooit uit de kom gegaan. Ik ken mijn grenzen en weet hoe ver ik kan gaan met het oefenen.

Ben je niet zo ervaren en heb je een gammel lijf door bijvoorbeeld EDS of HSD, dan is het verstandiger om met je fysiotherapeut te overleggen welke oefeningen voor jou zouden kunnen werken.

Aan de andere kant denk ik dat deze oefeningen laagdrempelig genoeg zijn om met een ongetraind maar gezond lijf aan te kunnen. Waar mijn nek en schouders nu last van hebben, zit vooral in de spieren en is vast herkenbaar voor meer mensen die veel achter een beeldscherm zitten.

Lees ook:

Borst openen

Met het in elkaar trekken van je schouders en nek, verdwijnt je borst. Dus na een dagje (of in mijn geval ochtendje) werken is het fijn om die borst weer te openen en daarmee ook je nek en schouders weer op hun plek te zetten. Want die schouders horen echt niet naast je oren…

Onderstaand filmpje is lekker relaxt om mee te beginnen. Niet te overhaast, kleine bewegingen. Ze kletst er wel flink op los, geen idee wat ze allemaal te zeggen heeft. Het is in ieder geval heel vaak ‘awesome’.

Voor mij goed te doen, maar je kunt ook hier en daar wat overslaan of aanpassen als iets niet lukt. Vanaf een minuut of vijftien gaat ze vanuit downward facing dog met één been omhoog en dan naar voren. Dat lukt mij dus niet. Zodra de benen iets verschillends moeten doen, kost het me heel veel moeite om niet om te vallen. Dus bij dat stukje ga ik op mijn knieën zitten en doe ik alleen de armen mee. Het was mij nu toch vooral om mijn bovenlijf te doen.

Nek & schouders

Bij het volgende filmpje moet je even door het zoetsappige achtergrondmuziekje heen bijten. Maar dan heb je wel al mijn favoriete stretches achter elkaar. Deze kun je zittend doen, op een matje, stoel of rolstoel.

Bij sommige stretches is het verstandig wat voorzichtiger te zijn als je (net als ik) hypermobiel bent. Bijvoorbeeld waar ze de arm vooruit strekt en de hand naar achter trekt. Ik duw/trek dan altijd ter hoogte van mijn handpalm, niet mijn vingers. Mijn elleboog hou ik gestrekt of heel licht gebogen, in ieder geval niet overstrekt. En ik zorg ervoor dat ik de stretch in mijn armspieren voel, niet in mijn pols of vingers.

Waar ze de elleboog omhoog en naar achter brengt hetzelfde verhaal: het is niet de bedoeling dat je je schouder uit de kom trekt. Dus wel de spieren voelen, maar niet de gewrichten.

Oefeningen met een yoga blok

Hier een paar korte oefeningen die je met een yoga blok kunt doen, om de schouders meer te openen.

De eerste lijkt heel simpel, maar je gaat toch al snel je spieren voelen.

De tweede ziet er wat oubollig uit, maar bij alle andere filmpjes met deze oefening begonnen ze meteen met het blok op z’n zijkant. Daar zou ik toch niet zo snel mee beginnen, deze pose is echt wel net iets comfortabeler. Maar als je heel soepel bent en de stretch zo niet voelt, dan kun je natuurlijk wel het blok anders neerleggen, of er een blok bovenop leggen.

Buikdans basishouding

In het verleden heb ik bij mijn buikdanslessen altijd geleerd hoe je een goede basishouding aanneemt bij het dansen. En eigenlijk is die houding in het dagelijks leven net zo belangrijk.

In het filmpje hieronder zie je waar je op kunt letten vanaf je borstkas naar boven. (De onderkant zit ook wel in dit filmpje, maar als het goed is, speelt hij die niet af.)

Met een gelifte borstkas hebben al je ingewanden alle ruimte om hun werk te doen. Ik zit zelf in een rolstoel met behoorlijke wig, dus dan is het niet bevorderlijk om in elkaar gezakt te zitten. Schouders rol je naar achter en naar beneden en je hoofd wordt als het ware aan een touwtje omhoog getrokken.

Om die nek zo mooi lang te houden, heb ik een paar oorbellen die zo groot zijn, dat mijn oorlellen dubbel vouwen als ik mijn hoofd laat zakken of mijn schouders optrek. Het is dat het vreselijk zware en onhandige oorbellen zijn, anders was het een mooi hulpmiddel geweest om me te blijven herinneren aan een goede houding.

En, kan jij na deze oefeningen je schouders en nek weer wat vrijer bewegen? Ik ga in ieder geval mijn best doen mijn houding niet meer zo te laten verslonzen.

1 antwoord
  1. Lieke
    Lieke zegt:

    Handig deze oefeningen! Fijn dat er ook filmpjes bij zijn. Bij mij is mijn nek ook het eerste stijf. Zelf denk ik welleens dat dat komt omdat mijn nek nogal lang is. Maar dat is uiteraard gewoon een gevoel. Bij mij werkt warmte heel goed. Dus heb ik tegenwoordig een draadloos warmtekussen, deze kan ik namelijk overal mee naar toe nemen wanneer ik weer zo’n periode heb. S’avonds laat ik het dan weer wat los maken door mijn partner en dan ben ik er meestal binnen 1 a 2 weken wel vanaf!

    Beantwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.