Berichten

plannen POPOei, ga ik nu echt vloeken in de kerk? Zo’n persoonlijk ontwikkelingsplan (oftewel POP) is toch gewoon nodig in het mbo om studenten zelf aan het leren te krijgen?

Ach tja… Het is mooi als het als een rode draad door de opleiding heen loopt en het studenten inzicht geeft in hoe ze zijn, wat ze kennen en kunnen en wat ze willen leren om zichzelf te verbeteren. Maar op een gegeven moment ben ik er wel klaar mee. Het moet geen doel op zich worden en sommige studenten komen echt niet verder door middel van zo’n POP.

Zo begeleid ik bijvoorbeeld een clubje studenten dat het niet heeft gered om binnen de tijd die ervoor stond hun diploma te halen. Ze hebben daardoor al een aangepast examenplan gekregen, veel van hen ook een verbeterplan. En toen kwam er een student met de vraag of ze ook nog een POP moest schrijven. Nee zeg, alsjeblieft niet! Moet ik dat ook weer na gaan kijken en van feedback voorzien, waar dan weer niks mee gedaan wordt, omdat de waarde ervan niet gezien wordt.

Geen POP, maar een schop kun je krijgen

Die studenten die er vijf, tien of twintig weken langer over doen om hun diploma te halen, zijn zich er heus wel van bewust dat er iets niet goed is gegaan in hun planning. Maar om daar dan weer een plan over te gaan schrijven, kost alleen maar tijd die ze beter kunnen gebruiken. En dan hebben ze meer aan een schop onder hun kont. Als je nu niet aan het werk gaat, heb je straks geen diploma! Hup, aan de slag.

Niet alleen studenten die verlengen trouwens. Ik ben van mening dat wanneer studenten in de examenfase zitten, je ze niet meer lastig moet vallen met een POP. Ze hebben genoeg geoefend en moeten zich vanaf dat moment gaan bewijzen. Examenopdrachten uitvoeren en inleveren, daar draait het dan om. En ik heb me meerdere keren verbaasd over studenten die pas bij de herkansingen de druk van de naderende eindstreep voelden en ook dan pas harder gingen lopen. Om vervolgens gewoon welverdiend dat diploma binnen te halen.

Plannen, plannen en nog eens plannen

Dat ik ze geen POP laat schrijven, betekent niet dat we geen doelen en plannen opstellen. Ik pak het alleen een beetje anders aan.

Op een grote flap heb ik de weken die ze nog hebben ingevuld en voor elke student daarin een dubbele rij: boven voor de planning, onder de evaluatie. In de eerste les had ik een voorbeeld laten zien waarbij ik op kleine post-its doelen had beschreven, gekoppeld aan een examenopdracht. Zoals het laten ondertekenen van het startbewijs (op basis van een oefenopdracht), feedback vragen op een opdracht en het inleveren van een examenopdracht. Die post-its had ik verspreid opgeplakt op de planning en studenten mochten dit vervolgens voor zichzelf gaan doen.

Voor een aantal was dit erg lastig, zij vonden de hoeveelheid te overweldigend. Met hen heb ik afgesproken om de paar weken de planning bij te werken. Anderen wisten precies al wat ze wanneer wilden doen en hadden de post-its niet nodig en konden het meteen op de planning zelf al invullen.

Het voordeel van de post-its is dat er nog geschoven kan worden als blijkt dat een week te vol komt te hangen. Aan de andere kant is het wel de bedoeling dat de planning op een gegeven moment vastgelegd wordt en de post-its vervangen worden door het op de flap zelf te schrijven.

En aan de slag ermee

Elke les gaan de studenten zelfstandig aan het werk volgens die planning. En dan is het nummertjes trekken wie het eerst bij mij langskomt om iets in te leveren of te laten zien. De les duurt drie lesuren, in totaal dus twee uur en een kwartier en er is geen moment dat ik niks te doen heb. Ik stel vragen, zet ze aan het denken, geef feedback en controleer of hun ingeleverde examenopdrachten en bijbehorende formulieren volledig ingevuld zijn.

Aan het eind van de les kijk ik per student wat ze van hun planning af kunnen strepen. Wat gedaan is, arceer ik met groen, niet gedaan met roze. Aanwezigheid in de les en op stage tellen daarbij ook elke keer weer mee. Als alles op groen staat, krijgen ze een stempel met een duim omhoog, zo niet, een duim omlaag. Het kost niet veel tijd om zo te evalueren, de studenten zien snel hoe ze bezig zijn, ook vergeleken met anderen. En de planning kan meteen bijgesteld worden voor de volgende week.

De foto hier bovenaan het artikel is van de eerste week. Inmiddels is de planning wat meer ingevuld en heb ik wat meer stempels uit kunnen delen. Nog vrij weinig duimen omhoog, maar groen krijgt steeds meer de overhand.

Is dit niet heel erg prestatiegericht?

Ja, dat klopt. En dat is nou net waar deze studenten staan in hun opleiding: het wordt echt tijd dat ze gaan presteren.

Daarbij moet je wel weten dat al die examenopdrachten natuurlijk veel meer inhouden dan alleen maar een verslagje inleveren. Het gaat erom dat ze een overdracht aan ouders kunnen geven, hun activiteiten aan kunnen passen aan de wensen en behoeften van de kinderen op de groep, zelfstandig een dagdeel kunnen draaien en nog veel meer. De beroepshouding zit hier doorheen gevlochten.

Ze lopen ook al ruim tweeënhalf jaar stage. Vaak gaat het in de praktijk dan prima, maar is het net dat stukje plannen en afronden van opdrachten waar ze wat hulp bij nodig hebben.

In mijn feedback op opdrachten geef ik aan wat nodig is om alle criteria minimaal te dekken en wat ze zouden kunnen toevoegen om tot meer verdieping (en dus een hogere score) te komen. Ja, dat klinkt ook heel prestatiegericht. Maar ondertussen kunnen ze zelf de inschatting maken of ze de tijd hebben om er meer uit te halen dan ze tot dan toe gedaan hadden.

Tot nu toe werkt dit voor zowel de studenten als voor mij prima. Of ze straks ook allemaal binnen de limiet hun diploma hebben gehaald, kan ik je in juli vertellen.

Hoe sta jij tegenover een POP? Heeft dit voor jou een meerwaarde? Of heb je ook een eigen manier gevonden om doelgericht bezig te zijn?

oefeningen nek schouders

Na zoveel yoga- en buikdanslessen zou ik toch beter moeten weten, maar het schiet er toch een beetje bij in. Of eigenlijk zakt het in, die houding van mij.

Met dit koude weer op de scooter trek ik mijn schouders hoog op, om te voorkomen dat de koude wind mijn jas in blaast. En als ik ‘s avonds in mijn koude bed stap, lig ik het liefst in de foetushouding om mezelf snel warm te krijgen.

Overdag zit ik zowel op mijn werk als thuis vaak achter een beeldscherm, waarbij die schouders ook snel naar voren gaan hangen. En even op de bank hangen om uit te rusten van mijn werkdag: hup, telefoon erbij en dat hoofd hangt er maar weer bij.

Niet gek dat die schouders en nek van mij compleet vast zitten en vol met triggerpoints. Dus daar mag wel weer wat meer aandacht naartoe.

Waarschuwing vooraf

Ik heb het al eens eerder gezegd: ook al heb ik EDS met de daarbij behorende hypermobiliteit, mijn lijf is daarentegen wel aardig getraind. Met al die jaren dans-, yoga- en fysio-ervaring heb ik mijn favoriete oefeningen verzameld die voor mijn lijf goed werken.

Daarnaast zijn mijn schouders en nek niet mijn zwakste punt. Of misschien wel juist omdat ik deze altijd wel getraind heb met oefeningen. Mijn schouders zijn wel hypermobiel, maar zijn nog nooit uit de kom gegaan. Ik ken mijn grenzen en weet hoe ver ik kan gaan met het oefenen.

Ben je niet zo ervaren en heb je een gammel lijf door bijvoorbeeld EDS of HSD, dan is het verstandiger om met je fysiotherapeut te overleggen welke oefeningen voor jou zouden kunnen werken.

Aan de andere kant denk ik dat deze oefeningen laagdrempelig genoeg zijn om met een ongetraind maar gezond lijf aan te kunnen. Waar mijn nek en schouders nu last van hebben, zit vooral in de spieren en is vast herkenbaar voor meer mensen die veel achter een beeldscherm zitten.

Lees ook:

Borst openen

Met het in elkaar trekken van je schouders en nek, verdwijnt je borst. Dus na een dagje (of in mijn geval ochtendje) werken is het fijn om die borst weer te openen en daarmee ook je nek en schouders weer op hun plek te zetten. Want die schouders horen echt niet naast je oren…

Onderstaand filmpje is lekker relaxt om mee te beginnen. Niet te overhaast, kleine bewegingen. Ze kletst er wel flink op los, geen idee wat ze allemaal te zeggen heeft. Het is in ieder geval heel vaak ‘awesome’.

Voor mij goed te doen, maar je kunt ook hier en daar wat overslaan of aanpassen als iets niet lukt. Vanaf een minuut of vijftien gaat ze vanuit downward facing dog met één been omhoog en dan naar voren. Dat lukt mij dus niet. Zodra de benen iets verschillends moeten doen, kost het me heel veel moeite om niet om te vallen. Dus bij dat stukje ga ik op mijn knieën zitten en doe ik alleen de armen mee. Het was mij nu toch vooral om mijn bovenlijf te doen.

Nek & schouders

Bij het volgende filmpje moet je even door het zoetsappige achtergrondmuziekje heen bijten. Maar dan heb je wel al mijn favoriete stretches achter elkaar. Deze kun je zittend doen, op een matje, stoel of rolstoel.

Bij sommige stretches is het verstandig wat voorzichtiger te zijn als je (net als ik) hypermobiel bent. Bijvoorbeeld waar ze de arm vooruit strekt en de hand naar achter trekt. Ik duw/trek dan altijd ter hoogte van mijn handpalm, niet mijn vingers. Mijn elleboog hou ik gestrekt of heel licht gebogen, in ieder geval niet overstrekt. En ik zorg ervoor dat ik de stretch in mijn armspieren voel, niet in mijn pols of vingers.

Waar ze de elleboog omhoog en naar achter brengt hetzelfde verhaal: het is niet de bedoeling dat je je schouder uit de kom trekt. Dus wel de spieren voelen, maar niet de gewrichten.

Oefeningen met een yoga blok

Hier een paar korte oefeningen die je met een yoga blok kunt doen, om de schouders meer te openen.

De eerste lijkt heel simpel, maar je gaat toch al snel je spieren voelen.

De tweede ziet er wat oubollig uit, maar bij alle andere filmpjes met deze oefening begonnen ze meteen met het blok op z’n zijkant. Daar zou ik toch niet zo snel mee beginnen, deze pose is echt wel net iets comfortabeler. Maar als je heel soepel bent en de stretch zo niet voelt, dan kun je natuurlijk wel het blok anders neerleggen, of er een blok bovenop leggen.

Buikdans basishouding

In het verleden heb ik bij mijn buikdanslessen altijd geleerd hoe je een goede basishouding aanneemt bij het dansen. En eigenlijk is die houding in het dagelijks leven net zo belangrijk.

In het filmpje hieronder zie je waar je op kunt letten vanaf je borstkas naar boven. (De onderkant zit ook wel in dit filmpje, maar als het goed is, speelt hij die niet af.)

Met een gelifte borstkas hebben al je ingewanden alle ruimte om hun werk te doen. Ik zit zelf in een rolstoel met behoorlijke wig, dus dan is het niet bevorderlijk om in elkaar gezakt te zitten. Schouders rol je naar achter en naar beneden en je hoofd wordt als het ware aan een touwtje omhoog getrokken.

Om die nek zo mooi lang te houden, heb ik een paar oorbellen die zo groot zijn, dat mijn oorlellen dubbel vouwen als ik mijn hoofd laat zakken of mijn schouders optrek. Het is dat het vreselijk zware en onhandige oorbellen zijn, anders was het een mooi hulpmiddel geweest om me te blijven herinneren aan een goede houding.

En, kan jij na deze oefeningen je schouders en nek weer wat vrijer bewegen? Ik ga in ieder geval mijn best doen mijn houding niet meer zo te laten verslonzen.

kwaliteitenAls zowel het huiswerk van mijn revalidatiearts als dat van een onderzoek waar ik aan meedoe over vrijwel hetzelfde gaan, kan ik er net zo goed een artikel aan wijden! Dus hier komen ze dan, mijn sterkte en zwakke punten.

Sterkte karaktereigenschappen

Bij dat onderzoek waar ik aan meedoe, krijg ik vragenlijsten en opdrachten. Eén van die opdrachten was het invullen van een vragenlijst over je sterke karaktereigenschappen van VIA, Institute on Character. Hier moet je wel even een account aanmaken, maar het is verder wel gratis. Voordeel is dat je ook de taal kunt instellen. Als je bij 120 stellingen moet aangeven wat wel of niet bij je past, is dat wel net iets makkelijker in het Nederlands.

Je krijgt dan 24 karaktereigenschappen in een bepaalde volgorde. Bovenaan degene die het beste bij jou passen en onderaan die het minst bij je passen. Bij mij staan ze in deze volgorde:

  1. Eerlijk, oprecht en authentiek
  2. IJverig en een echte doorzetter
  3. Creatief, origineel en vindingrijk
  4. Moed en onverschrokkenheid
  5. Kritisch denker, objectief oordeel en onpartijdig
  6. Vermogen lief te hebben en zich te laten liefhebben
  7. Nieuwsgierig en belangstelling voor de wereld
  8. Eerlijk en rechtvaardig
  9. Levenswijs en een goed inzicht
  10. Hoopvol en optimistisch
  11. Teamwerker en loyaal aan de groep
  12. Vergevingsgezind en barmhartig
  13. Dankbaar
  14. Vriendelijk en gul
  15. Leergierig
  16. Leiderschap
  17. Sociale intelligentie
  18. Vrolijk en humoristisch
  19. Enthousiast, energiek en levenslustig
  20. Zelfbeheersing en discipline
  21. Waarderen van schoonheid en uitblinken
  22. Voorzichtigheid, zorgvuldigheid en discretie
  23. Bescheiden en nederig
  24. Spiritualiteit, zingeving en geloof

Bij die test staan ze natuurlijk nog wat meer toegelicht, maar op zich vond ik het zo ook al duidelijk en kon ik me erin vinden.

Kwaliteiten in mijn werk

Al ben ik niet verder dan een nominatie gekomen voor leraar van het jaar, die nominatie op zich was al een mooi compliment waar een paar van mijn kwaliteiten in omschreven werden:

‘Ze is een docent met een echte persoonlijkheid. Ze weet van allerlei werkplekken voorbeelden te noemen, zodat de klas zich de praktijk kan voorstellen. Positieve relatie met de klas, duidelijke grenzen wanneer het moet. Bovendien is ze een rolmodel omdat ze laat zien hoe je ook met een beperking kunt werken, met zo veel inspiratie en kennisoverdracht.’

Van mijn collega’s had ik vorig schooljaar wat post-its met complimenten op mijn rug geplakt gekregen tijdens een studiedag. Daarin werden punten genoemd als: zorgvuldig, gestructureerd, behulpzaam, vriendelijk, duidelijk.

En eigenlijk kan ik me wel vinden in wat anderen over me zeggen. Ik werk gestructureerd en kan mijn verantwoordelijkheid nemen, heb ook geen moeite om collega’s hierin aan te sturen. Wat betreft de examinering heb ik het overzicht in wat er komt en hoe het moet gebeuren, kan hier ook duidelijk uitleg en instructies over geven. Als iets niet loopt zoals zou moeten, ga ik ervoor om het probleem op te lossen.

Op dit moment doe ik er niet veel mee, maar het ontwikkelen van onderwijs en lessen is ook iets wat ik graag (en goed) doe. Mijn kennis en werkervaring van het werkveld waar ik mijn studenten voor opleid en wat ik geleerd heb tijdens mijn masteropleiding Leren & Innoveren, kan ik daar mooi bij gebruiken.

En ja, dat bescheidenheid niet bovenaan staat bij mijn sterke karaktereigenschappen is nu wel duidelijk geworden. 😉

Zwakke punten

Voordat mensen me nu spontaan gaan uitnodigen voor sollicitatiegesprekken, ik heb toch ook nog wel een paar zwakke puntjes…

  • Lange werkdagen zijn niet haalbaar. Op dit moment werk ik vier dagen van drie uur, maar hoop dit wel weer op te kunnen bouwen naar vier keer zes uur.
  • Reizen naar mijn werk is ook wel een dingetje. Nu ik in mijn eigen woonplaats werk, ben ik met de auto in vijf minuten op mijn werk. Met de scooter in tien minuten en met de fiets in twintig minuten. Dat is goed te doen, maar een half uur met de auto vind ik toch wel de max als het gaat om mijn werk. Filerijden is ook niet te doen als ik dit dagelijks moet doen om op mijn werk te komen.
  • Doordat ik maar korte dagen kan werken, is het lastig om bijscholing te volgen.
  • En binnen mijn korte werkdag kan ik maar maximaal twee lesuur lesgeven. Of eigenlijk op dit moment zelfs dat nog niet.
  • Alhoewel ik weet wat wel of niet goed is voor mijn lijf, vind ik het lastig om binnen die grenzen te blijven. Bijvoorbeeld om echt pauze te nemen, op tijd naar huis te gaan, thuis niet meer mijn mail te openen. Als iemand met een vraag komt, of als ik iets fout zie lopen, wil ik het gewoon graag oplossen. Het dan uit handen geven, vind ik erg lastig, want ik wil graag dat het goed gebeurt.
  • De piekbelasting rondom de diplomering is daardoor echt killing. Er is dan zoveel wat geregeld moet worden en wat niet uitgesteld kan worden, hierdoor ga ik toch vaak over mijn grenzen. Dat merk ik aan mijn lijf en het herstel hiervan duurt lang.

En wat te doen met die kwaliteiten, rekening houdend met mijn zwakke punten?

Voor de zomervakantie had ik al een deadline met mezelf afgesproken. Ik ben nu voor 50% ziek gemeld en als er op 22 oktober nog geen verbetering is, meld ik me voor 100% ziek. Maar, het is nog niet zover en ik ben voorzichtig aan wat positiever.

Tot nu toe lukt het me aardig om na een kort ochtendje werken de deur achter me dicht te trekken en thuis echt mijn rust te pakken. Ik heb het ook echt nog nodig, de zomervakantie was nog niet genoeg en daarna kon ik gerust na drie uur werken weer twee uur plat liggen om ervan bij te komen. Nu lijkt dat iets beter te gaan. Alleen zodra ik ook maar iets langer heb gewerkt, of voor de klas heb gestaan, dan ben ik weer terug bij af. Opbouwen zit er dus nog even niet in.

Maar ik zie wel nog steeds mogelijkheden. Het meesjouwen van mijn rolstoel in de auto en steeds over moeten stappen van trippelstoel naar rolstoel en terug, zijn wel echt energievreters. Als ik een goede stoel zou hebben waar ik mee achter mijn bureau kan werken, me kan verplaatsen in het gebouw en mee kan lesgeven, zou me dat veel schelen. Dus daar ga ik nu maar eens actie op zetten.

En verder gewoon maar heel erg goed op mijn grenzen blijven letten. Echt. Al is het alleen al omdat mijn team niet zonder me kan, haha!

 

bosu bal oefeningenDus… die BOSU bal, is dat nog een ding tegenwoordig? Als ik zo eens bekijk op welke zoekwoorden mijn blog gevonden wordt, blijkbaar wel. Maar om heel eerlijk te zijn, is die van mij vooral goed in stof vangen.

En die oefeningen die ik eerder hier beschreef dan? Hmmm, tja, zo heel af en toe komt hij wel onder het stof vandaan en kijk ik eens hoe mijn balans ervoor staat. Maar voor nu wilde ik eens vanachter mijn laptop zien waar die BOSU bal allemaal wel of niet goed voor is. Want los van alle verkooppraatjes, zijn er toch ook minder positieve geluiden over die halve bal.

Elke oefening wordt effectiever wanneer deze op een BOSU bal uitgevoerd wordt

Fabel. Alhoewel dit vast wel is waarom er zo ontzettend veel filmpjes op Youtube te vinden zijn en hij veelvuldig gebruikt wordt in sportscholen. Het is misschien wel lastiger of zwaarder, maar dat betekent niet automatisch dat je er meer mee traint dan zonder. Het kan juist ook beperkend zijn.

Goed voor de buikspieren

Feit, alhoewel je niet megagrote verschillen hoeft te verwachten. Maar er is wel meer activiteit van de buikspieren waar te nemen op een onstabiele ondergrond, zoals die van een BOSU bal, ten opzichte van een stabiele ondergrond. Dus geschikt bevonden voor de crunches (en hierbij ook een stuk comfortabeler dan op een harde vloer).

Het maakt je sterker

Fabel. Als je echt meer spierkracht wil, heeft het niet veel zin om al die oefeningen met de BOSU bal te doen. Gewoon op een stabiele ondergrond squats en lunges doen, werkt veel beter. Op die manier kun je meer gewicht toevoegen dan wanneer je op een halve bal staat.

Ik spreek overigens niet uit ervaring, maar dit is wat echte fitnessmensen zeggen.

Het maakt je enkels stabieler

Feit. Dit is ook waarom fysiotherapeuten en revalidatiecentra ermee werken. Maar bedenk wel dat de mensen die hier komen al niet zulke geweldig stabiele enkels hebben. Bij mensen die van zichzelf al stabiele enkels hebben, haalt het niet zoveel uit.

Goed voor de knieën

Fabel. Voor knieën schijnt het zelfs eerder voor blessures te zorgen. Ergens kan ik me daar wel iets bij voorstellen. Mijn enkels zijn inmiddels wel wat gewiebel gewend, maar mijn knieën gaan toch echt niet zo gemakkelijk alle kanten op.

Met is leuker dan zonder

Deze mag je zelf beslissen. Maar kijk nou alleen al naar deze oefening, het is toch veel leuker om een dood insect na te doen op een halve bal, dan op de grond?

Je kan er dood aan gaan

Geen idee of dit nou echt een feit of fabel is. Maar er wordt wel voor gewaarschuwd: ‘Be prepared to fall. Even with precautions, this advanced activity may result in injuries or death.’

Goed voor de portemonnee

Hierbij ligt het eraan vanuit welk oogpunt. De fabrikanten kunnen er leuk aan verdienen. Elke sportschool heeft er wel een voorraad van en ook fysiotherapeuten en revelidatiecentra hebben ze. Maar als je er één wil aanschaffen, is dat minder fijn voor de portemonnee. Ze zijn niet zo goedkoop als een hele fitnessbal en dan heb je maar een halve!

Voor mijn portemonnee is het trouwens wel fijn als je via deze link iets koopt, bijvoorbeeld zo’n BOSU bal of een andere balanstrainer. Dan krijg ik er namelijk ook een ietsjepietsje  van. 😉

Je traint je balans en proprioceptie

Feit, alleen wel in de beperkte situatie waar je dus op een BOSU bal staat. Je enkel wiebelt, je raakt uit balans en je oefent om dit bij te sturen. Maar dit is wat anders dan wanneer je over een grasveld met hobbels loopt en tegelijkertijd andere mensen probeert te ontwijken. Of wanneer je je weg probeert te vinden tussen kruipende baby’s (ja, dat is toch echt wel eens spannend als ik op stagebezoek ga bij een kinderdagverblijf…).

Conclusie: BOSU bal is meer geschikt voor kneusjes dan voor sportmensen

Dat is tenminste wat ik opmaak uit de artikelen hierover. Fitnessmensen zijn er niet zo’n fan van en de onderzoeksresultaten zijn ook niet echt denderend bij fitte mensen. Maar de mensen die juist bij een fysiotherapeut of revalidatiecentrum komen omdat ze niet zo fit zijn op het vlak van balans en stabiliteit, kunnen er wel baat bij hebben. En dat is ook waar de BOSU bal in eerste instantie voor bedoeld was.

Mijn BOSU bal blijft dus voorlopig wel, al wordt deze niet zo heel vaak gebruikt. Zo af en toe voor de afwisseling vind ik het toch wel leuker om te oefenen met zo’n halve bal dan zonder. En het geeft net iets meer comfort, ook niet onbelangrijk.

 

bosu bal oefeningenEen BOSU bal, dat klinkt heel interessant, maar BOSU staat dus gewoon voor ‘BOth Sides Up’. Tijdens mijn eerste revalidatie had ik kennisgemaakt met deze halve bal. En alhoewel ze ook gewoon klaar voor gebruik liggen in de sportschool, wilde ik er zelf één voor thuis hebben. Natuurlijk vooral omdat ik mijn geklungel op die bal liever voor mezelf hou.

Balansoefeningen met de BOSU bal

Vooral voor mijn instabiele enkels is het goed om af en toe op die BOSU bal te gaan staan. Ik doen het niet lang of erg intensief, want het is voor mij meestal al lastig genoeg om erop te kunnen blijven staan. Soms gewoon een paar minuutjes en op goede dagen sta ik erop tijdens het koken.

Het voelt verschillend of je nu met of zonder schoenen op de bal staat. Ik sta er het liefst zonder schoenen op, omdat ik dan beter voel hoe mijn voet en enkel zich corrigeert.

Nog een verschil is als je op de bolle of platte kant van de bal staat. Met de platte kant boven, vind ik ‘m lastiger om mijn balans vast te houden.

Buikspieroefeningen met de BOSU bal

Hier gebruik ik de BOSU bal niet zo vaak voor, maar is leuk voor de variatie en ik kan het goed gebruiken.

Dit zijn vooral oefeningen die je ook zonder BOSU zou kunnen doen, maar met geeft het net iets meer uitdaging, omdat je jezelf tegelijkertijd in balans moet houden. En ik vind het wel fijn dat die bal wat zachter aanvoelt dan gewoon op de vloer of op een yogamatje.

Cardio workout met de BOSU bal

Deze zijn voor de fanatiekelingen. Niet voor mij dus. Maar er zijn hier meer mensen in huis die gebruik maken van de BOSU bal en dit filmpje laat zien hoe je ‘m kunt inzetten bij een cardio workout.

Ik word al moe als ik ernaar kijk…

Er zijn verschillende versies, daarvan heb ik de home editie van BOSU. Ik heb niet echt kunnen vergelijken met balansballen van andere merken, maar vind deze erg stabiel, hij schuift niet snel weg. Dat is voor mij vooral een meerwaarde ten opzichte van een balanskussen. Zo’n kussen is dan wel een flink stuk goedkoper, maar je kunt er niet zoveel kanten mee op als met een BOSU bal.

In dit artikel is gebruik gemaakt van affiliate links. Daar merk jij verder niks van, maar mocht je op de linkjes klikken en in die webshop wat kopen, dan help je mij aan een paar centen.

yoga hypermobiliteitBij mijn eerste revalidatietraject kreeg ik op mijn kop van de fysiotherapeut dat ik aan yoga deed met mijn extreem hypermobiele gewrichten. Om vervolgens bij 80 procent van de oefeningen die ik van hem kreeg te kunnen zeggen: ‘Maar dit is ook yoga.’

Ik denk dus dat er veel onbekend is over yoga, zelfs bij mensen die verstand hebben van je lichaam. Yoga is voor mij niet het nog leniger willen worden, totaal niet juist. Het gaat mij om het onder controle krijgen van mijn lichaam.

Ademhaling

Mijn eerste kennismaking met yoga was zwangerschapsyoga. Bij mijn eerste bevalling was ik gaan hyperventileren, echt geen pretje en dat wilde ik bij mijn tweede bevalling niet nog eens meemaken. En bij zwangerschapsyoga heb ik geleerd over hoe ik mijn ademhaling in kan zetten om de weeën op te vangen, veel meer dan bij de zwangerschapsgym bij mijn eerste zwangerschap.

En nog steeds gebruik ik mijn ademhaling om pijn op te vangen, te kunnen focussen of om te kunnen ontspannen. Er zijn zoveel manieren om je ademhaling in te zetten, dat heb ik vooral via yoga geleerd.

En nee, ik geloof echt niet dat ademhalingsoefeningen kwaad kunnen als je hypermobiel bent.

Balans

Mijn balans is echt bagger. Dat komt onder andere door mijn hypermobiliteit, maar doordat EDS er bij mij nog een schepje bovenop doet, is zelfs lopen voor mij een uitdaging. Toch lukt het mij om tijdens yogaoefeningen op één been te kunnen staan. Het kost me wel veel inspanning en concentratie, om juist dat zwakke punt van mij meer kracht te kunnen geven. Maar het is een goede oefening, zo goed zelfs, dat elke fysiotherapeut die ik tot nu toe ben tegengekomen balansoefeningen voorschrijft die verdacht veel op yoga lijken.

Dus balansoefeningen: zeker doen als je hypermobiel bent!

Bewustwording van je lichaam

Hypermobiliteit en een slechte proprioceptie gaan hand in hand. Soms denk je in een bepaalde houding te staan, maar ziet het er heel anders uit dan je in gedachten had. Een spiegel is dan handig om te checken hoe je erbij staat of zit.

Doordat ik af en toe foto’s maak van yogaposes, ben ik meer bewust geworden van mijn zwakke plekken. Ik overstrek mijn ellebogen bijvoorbeeld heel snel, zonder dat ik het door heb. En mijn rug kan ik niet overal even gelijkmatig afrollen of oprollen. Sommige ruggewervels zijn zo soepel, dat mijn spieren maar op slot springen om dat op te kunnen vangen.

Geaarde houding

Letterlijk en figuurlijk stevig in je schoenen staan, dat is ook iets wat ik met yoga (en dans uiteraard) geleerd heb. Als je goed staat of zit, straal je dat ook uit. En ja, het kost wat moeite om die goede houding vol te houden, maar onderuitgezakt zitten is op de lange duur ook niet prettig.

Wat ik een fijne houding vind om dit te oefenen, is de krijgershouding (of virabhadrasana, op de foto in de groene jurk te zien). En deze kan prima op elk niveau uitgevoerd worden, hypermobiel of niet.

Houdingen aanpassen

Yoga heeft niet tot doel om het perfecte yogaplaatje te kunnen nabootsen, al lijkt het daar soms wel op als je op Instagram rondkijkt. Het gaat om de weg ernaartoe.

En er is ook niks mis mee om houdingen aan te passen of attributen te gebruiken zoals een band of blok. Een plank doe ik bijvoorbeeld leunend op mijn onderarmen, in plaats van alleen mijn handen. Zo hoeven mijn zwakke polsen niet mijn hele gewicht te dragen. En soms gebruik ik een blok om op te zitten, om mijn heupen te ontlasten.

Op Instagram volg ik Mala Yoga, die handige tips laat zien als het gaat om aanpassen van houdingen of het gebruiken van een blok, band of stoel.

Niet hangen in gewrichten, maar spieren aansturen

Dit laatste punt is er wel één die veel oefening (en begeleiding) vraagt. Juist omdat het zo lastig is om je eindstanden aan te voelen als je hypermobiel bent, loop je het risico dat je sneller overstrekt en in je gewrichten gaat hangen. Daarmee rek je je banden alleen maar meer uit, wat weer tot meer problemen leidt.

De truc is dus om goed te weten welke spieren je bij welke oefening moet inzetten, wat je waar moet voelen. Hypermobiele mensen voelen niet zo snel een stretch in een spier als mensen die van nature niet zo lenig zijn. Het is dan niet de bedoeling om nog meer te gaan hangen, duwen of trekken, maar te kijken naar wat er nog verbeterd kan worden in je houding om de juiste spieren te kunnen voelen. Soms helpt het om je hand of voet net iets anders te houden, waardoor je de spieren in je arm of been beter aanvoelt.

Yoga en hypermobiliteit: wèl een goed idee, maar…

Dit artikel is geschreven vanuit mijn ervaring. Ik heb EDS en al mijn gewrichten zijn hypermobiel, sommige in extreme mate. Dat betekent nog niet dat iedereen met hypermobiliteit het hetzelfde zal ervaren als ik. Hoewel het er niet aan af is te zien, doe ik al ruim 10 jaar aan yoga en volg ik zo’n 25 jaar danslessen waarbij ik getraind ben in een goede houding en het aanspannen van de juiste spieren.

Als je nog geen ervaring met yoga hebt en/of je je lijf niet goed kan aanvoelen, is het goed om eerst onder begeleiding van een goede yogadocent te oefenen. Of bespreek met je fysiotherapeut welke oefeningen wel of niet goed zijn voor jouw lijf of hoe je het kan aanpassen.

Mijn eerste yogadocente was ook fysiotherapeut, daarmee heb ik echt een goede basis kunnen leggen. Nu zijn die lastig te vinden, maar er zijn er genoeg die ook kennis hebben van het menselijk lichaam en rekening weten te houden met beperkingen. De verschillende yogadocenten waar ik les van heb gehad, vroegen ook altijd aan het begin van een les hoe iedereen erbij zat, of er dingen waren die extra aandacht nodig hadden of waar rekening mee gehouden moest worden.

Zomaar wat aanmodderen kan bij iedereen tot blessures leiden, hypermobiel of niet!

Doe jij ook aan yoga? Of is het jou afgeraden?

 

tunturi foam rollerMijn gammele bekken zorgt voor een triggerpoint-hel rondom mijn heupen en onderrug. Nu zijn daar wel manieren voor om dit te verminderen, zoals massage en dry-needling, maar daar moet je dan toch steeds de deur voor uit. En het blijft altijd een tijdelijke oplossing, waarbij het ook nog maar de vraag is of het verstandig is om dit met slecht bindweefsel regelmatig te doen.

Een manier om er thuis wat aan te doen, is bijvoorbeeld de foam roller. Ik liet al eerder zien hoe ik deze gebruik om mijn onderrug te masseren. Uiteraard heb ik dit eerst overlegd met mijn fysiotherapeut, of dit wel verstandig is met EDS. Het is niet iets wat ik dagelijks doe, niet eens wekelijks. En zolang ik het met beleid doe, zou het volgens haar wel moeten kunnen.

Er is al veel geschreven over foam rollers, hoe je het moet doen en wat wel of niet goed voor je is. Dit artikel op Fit. vond ik erg overzichtelijk en goed onderbouwd. Er wordt uitgelegd wat triggerpoints zijn, wat de voordelen zijn van foam rolling, hoe je ‘m kunt gebruiken en waar je op moet letten.

Foam roller filmpjes

Ik heb een paar filmpjes opgezocht die verschillende oefeningen laten zien welke je met de foam roller kunt doen. Ik heb ‘m in de eerste plaats om triggerpoints weg te masseren, maar je kunt er dus nog meer kanten mee op.

Dit is best een saai filmpje, ook nog eens niet van geweldige kwaliteit. Maar het laat wel 13 verschillende massageoefeningen zien met de foam roller. Ik doe ze echt niet allemaal, meestal alleen rug, billen en bovenbenen. En een stuk langzamer en korter.

Gek genoeg is het midden van mijn rug zo’n beetje de enige plek waar ik eerder stijf dan hypermobiel ben. En doordat het daar meer vast zit, wil mijn onderrug dat weer compenseren. Dit is een fijne stretch om dat stukje rug wat flexibeler te krijgen. Ik doen ‘m zonder de bewegingen, wil ook weer niet té flexibel worden.

En in plaats van saaie sit-ups, kun je de foam roller ook gebruiken om je buikspieren te trainen. Tja, tien minuten… iets minder vind ik ook wel prima.

Foam roller kopen

Foamrollers zijn er in verschillende prijscategorieën, tussen de 17 en 70 euro. Ze zijn er in verschillende kleuren en maten: breed, smal, klein, groot, hard, zacht, met of zonder reliëf. Zo heb je bijvoorbeeld ook rollers voor de voet. Of een compactere foam roller die je staand of zittend kunt gebruiken.

Zelf heb ik er één van Tunturi, de 90 centimeter brede. Deze heeft allemaal kleine bolletjes erop, maar volgens mij krijg je zonder die bolletjes ook net zo goed de triggerpoints te pakken.

In dit artikel is gebruik gemaakt van affiliate links. Daar merk jij verder niks van, maar mocht je op de linkjes klikken en in die webshop wat kopen, dan help je mij aan een paar centen.

Door EDS zijn meerdere van mijn gewrichten blijvend instabiel, onder andere mijn bekken. Om dit op z’n plek te houden, moeten mijn spieren keihard werken, waardoor er ook continu spierknopen of triggerpoints in zitten. Al dat harde werken en hier en daar wat verschuivingen, levert me dagelijks rugpijn op.

Van mijn fysiotherapeuten heb ik inmiddels een paar A4 vol met stabiliserende oefeningen gekregen, maar daarnaast heb ik uit yoga- en buikdanslessen zelf wat oefeningen verzameld die de rugpijn wat verzachten. Die oefeningen wilde ik hier met jullie delen, voor de stabiliserende oefeningen zou ik je aanraden om zelf naar een fysiotherapeut te gaan, die je goed kan corrigeren bij de uitvoering ervan.

Stretchoefeningen

Deze oefeningen doe ik meestal nadat ik actief bezig ben geweest. Ik merk dat mijn rug van nature snel hol trekt en door licht te stretchen, worden mijn spieren als het ware weer gereset en kunnen ze weer de juiste houding aannemen. Bij EDS (of hypermobiliteit in het algemeen) is het wel belangrijk om voorzichtig te zijn met stretchen. De stretch is bedoeld voor je spieren, niet om je gewrichtsbanden nog meer op te rekken.

yoga buikdraaiing

    • De buikdraaiing, zoals op de foto hier in het paars te zien is, is mijn favoriet. Je ligt op je rug met je armen wijd, trekt eerst je knieën op en laat ze dan naar de zijkant zakken. Hierbij blijven je schouders op de grond, maar komt één heup wel los van de grond. Deze oefening wordt in yoga jathara parivartanasana genoemd, mocht je er meer voorbeelden van willen opzoeken.
    • yoga twistJe kan ook een zittende twist met je bovenlijf maken door op je knieën of in kleermakerszit te zitten en met je rechterhand naar je linkerknie te gaan en je bovenlijf mee te draaien. Daar zijn verschillende varianten op, maar de eenvoudigste (die ook op de foto te zien is) is bharadvajasana.
    • balasana uttanasanaDe volgende drie houdingen stretchen de onderrug door voorover te buigen. Liggend is dit de child’s pose of bakanasana, hierbij kan je ook variëren in hoe je je armen houdt, waardoor je verschillende stukjes van je rug stretcht. Bijvoorbeeld naar voren zoals op de foto, of naar rechtsvoor en linksvoor om de zijkanten mee te nemen, of je armen naast je lijf naar achter neerleggen. Staand (uttanasana) zorg ik er altijd voor dat ik mijn knieën niet teveel strek. Op deze manier voel je de stretch meer in je rug dan in je hamstrings. Of de gehurkte zit ook uit de yoga komt, weet ik eigenlijk niet. We doen ‘m tijdens de buikdansles regelmatig even tussendoor en is soms prettiger dan staand uithangen.

Zelfmassage

zelfmassage bij rugpijnEigenlijk is dit niet altijd zo’n fijne oefening, best pijnlijk om zo over die triggerpoints te rollen. Maar erna lijkt het er bij mij wel op dat die triggerpoints iets minder aanwezig zijn en daar doen we het dan maar voor…

  • Liggend op de rug met opgetrokken knieën beweeg je van voor naar achter, van links naar rechts, rondjes linksom en rechtsom. Daar waar het meer pijn doet, kun je wat langer blijven hangen. Deze oefening heb ik met buikdansles meegekregen en daar heb ik ook ontdekt dat je met een riem met pompomband  net iets dieper kan masseren.
  • Als ik de foamrol gebruik, leun ik op mijn ellebogen terwijl ik heen en weer rol. Het kan ook zonder ellebogen, dan train je meteen je buikspieren. Je zou het ook met een (tennis-)bal kunnen proberen, kan ook tegen de muur, maar ik vind ‘m zo al zwaar genoeg.

Behalve deze oefeningen (en de stabiliserende oefeningen) probeer ik niet teveel te overbelasten en lig ik meerdere keren op een dag even een kwartiertje plat. Een hotpack op de pijnlijke plek kan soms ook prettig zijn. Misschien een idee om voor een volgend blog te laten zien hoe je zelf zo’n hotpack maakt?

Heb jij ook weleens rugpijn? Wat helpt jou hierbij?

Tijdens de zomervakantie is er een zomerstop wat betreft danslessen, zowel bij mijn buikdanslessen bij Maya Acid als de lessen inclusiedans bij Misiconi. Om toch een beetje bij te blijven, ben ik op YouTube gaan zoeken naar filmpjes om thuis buikdansdrills mee te oefenen. Ik ben namelijk heel slecht in zomaar wat improviseren, heb graag een voorbeeld.

Drill bits van Michelle Sorensen

Michelle Sorensen heeft vier korte instructiefilmpjes waarin een combinatie uitgelegd wordt. Als je nog nooit (fusion) buikdanslessen hebt gevolgd, zijn ze misschien wat lastig om te volgen. Maar ik was juist op zoek naar korte filmpjes als deze, ik ken de bewegingen, maar de combinatie ervan maakt het een uitdaging.

Of het me gaat lukken is nog de vraag, maar het streven is om aan het eind van de zomerstop alle vier de buikdansdrills onder de knie te hebben. En wie weet, als het er een beetje fatsoenlijk uitziet, plaats ik hier een filmpje van het resultaat!

En ook als het me niet lukt: het dansen is een goede oefening voor mijn waardeloze proprioceptie en brain fog.

Andere buikdanstips

  • Allereerst: volg lessen bij een ervaren buikdansdocent die zich regelmatig bijschoolt. Ja, dat kost wat, maar dan krijg je ook wat. Een goede docent kan je houding corrigeren en je naar een hoger niveau brengen. En het dansen in een groep is veel gezelliger dan in je uppie!
  • Als een combinatie te lastig is, hak ‘m dan in stukjes en maak een keuze in wat je wil oefenen. Het tempo wat vertragen kan ook helpen om een combinatie goed onder de knie te krijgen.
  • Zelf ben ik niet zo mobiel, ik kan niet lang staan (of dansen). Nu ik toch alleen ga oefenen, kan ik het net zo lang doen als ik zelf wil of kan. Daarnaast kun je er ook voor kiezen om het oefenen met het bovenlijf zittend te doen.
  • Ik ben niet zo heel erg fanatiek met het buikdansen, maar stiekem ben ik wel nieuwsgierig naar de filmpjes op Datura Online. Hier kun je binnen verschillende categorieën yoga en buikdans instructiefilmpjes vinden. Je kunt de filmpjes per stuk betalen om te kijken, of een lidmaatschap per maand aangaan om onbeperkt te kunnen kijken.
    Dat lidmaatschap kun je ook cadeau geven en laat ik nou bijna jarig zijn… 😉
  • Al zijn er in de zomer geen lessen, vaak zijn er wel workshops te volgen. Via de Facebookgroep Fusion Belly Dance/Tribal NL kun je zien welke workshops of evenementen er zoal in Nederland (en België).
  • Deze lijst met buikdansbewegingen is handig om ze vervolgens weer op YouTube op te zoeken om te zien hoe ze eruit zien en hoe je ze uitvoert.

Wat zijn jouw favoriete buikdansdrills? Of heb je nog andere tips op dit gebied?

Een stuk of tien heb ik er inmiddels wel versleten: niet zozeer omdat die fysiotherapeuten er niks van bakten, maar soms was ik gewoon ‘uitbehandeld’ op het gebied waar ik voor kwam of was het een onderdeel van een revalidatietraject en ook daar komt een keer een einde aan. Inmiddels ben ik al een tijdje terug bij de fysiotherapeut waar ik voor mijn eerste revalidatietraject al zat. Het is een fijn mens, ze kent mij en mijn lijf, is niet te beroerd om verder te kijken, overlegt met mijn huisarts als dat nodig is en ook niet onbelangrijk: de praktijk bevindt zich op loopafstand van mijn huis.

Maar het is niet zo dat ik de deur daar platloop, omdat ik nu toevallig EDS heb. Ik hoor van lotgenoten wel eens dat ze twee keer per week fysiotherapie hebben en hier ook een chronische indicatie voor hebben. Als dat nodig is, is dat natuurlijk gewoon nodig en ik wil ook absoluut niet zeggen dat daar iets mis mee is, maar voor mij persoonlijk kan ik me hier niet iets bij voorstellen. Ik vind het al druk genoeg met werk, gezin en hobby’s, om dan ook nog zo vaak afspraken te moeten plannen, daar heb ik helemaal geen tijd voor.
En met alle oefeningen die ik bij elkaar van al die fysiotherapeuten gehad heb, kan ik thuis flink aan de slag, daar heb ik inmiddels geen begeleiding meer bij nodig. Het plaatje hierboven is dan ook niet bij mijn fysiotherapeut gemaakt, het is mijn eigen verzameling hulpstukken om gericht oefeningen te doen en mijn gewrichten zoveel mogelijk te stabiliseren. Ik ken mijn lijf en weet wat wel of niet werkt als ik iets overbelast heb: rust geven, beetje masseren en weer wat meer regelmaat in de oefeningen brengen die dat stukje lijf kunnen ondersteunen.

Maar eerlijk is eerlijk: helemaal zonder kan ik niet. Ik kom nu één keer per maand of anderhalve maand langs en mag altijd bellen voor een extra afspraak tussendoor als dat nodig is. Ik vertel dan hoe het gaat, of ik ergens meer last van heb dan normaal en zij loopt mijn lijf langs om te checken of alles er nog een beetje goed bij staat en geeft extra aandacht waar nodig.
Ik ben ook wel wat eigenwijs daarin. Soms heb ik echt wel flink last van bijvoorbeeld mijn heup, maar dan denk ik: ‘Oh, ik heb over twee weken een afspraak bij de fysio, als het dan nog zo erg is, zeg ik het dan wel.’ En vervolgens doe ik mijn ding en tegen de tijd dat ik bij de fysiotherapeut kom, is de pijn weer teruggezakt naar het normale niveau. Mijn fysiotherapeut zei het vandaag al, eigenlijk is dat best fijn om te zien dat mijn lijf zich ook vanzelf (of in ieder geval zonder hulp van een specialist) herstelt. Er zijn genoeg mensen met EDS waarbij dat niet zo is.

Wanneer maak jij gebruik van fysiotherapie? Wat haal jij hier voor jezelf uit?